Étudiants/COVID

Mieux manger pour réussir ses études

Manger malin, pas cher et équilibré

Objectifs :
Améliorer les performances intellectuelles
Renforcer le moral et l’humeur
Optimiser les défenses immunitaires

Pois chiches

PRIVILÉGIER, 1ers choix 

– produits frais, de saison, de proximité (circuits courts)
– fruits et légumes verts 5/jour (ou plus !) tous sans exception ! crus autant que cuits !
– céréales de préférence complètes (riz, pain, pâtes, …)
– légumes secs (riches en protéines) : lentilles, haricots, pois, quinoa…
– fruits secs et oléagineux (avocat, noix…)
– poisson et fruits de mer (coquillages et crustacés)
– œufs (6/semaine ; pas de problème de cholestérol)
– assaisonnements naturels (olive, colza, noix)
– produits laitiers ; aliments fermentés (yaourts, choucroute)

Viande blanche

POURSUIVRE, alternatives

– surgelés (conditionnés sur les lieux de production)
– viandes blanches et triperie
– …

Fast Food

RÉDUIRE, voire bannir !

– aliments Ultra-transformés (AUT), manufacturés (avec additifs)
– assaisonnements industriels
– sodas et jus de fruits trop sucrés ; boissons alcoolisées
– viande rouge et laitages issus d’élevages intensifs
– fritures et grillades, beignets, sandwichs
– laits soumis à stérilisation UHT
– grignotage et « fast-food »

Trucs et astuces

A RETENIR : 
pour résoudre le paradoxe du « bon mais pas cher ! »
– pas cher :
riz, oeufs, lentilles, haricots, pois chiches, sardines, thon…
pour remplacer la viande : œufs, légumes secs, « steak » végétal (tofu)
– pour réduire le sucre : fruits secs, miel (sans excès!)
– manger autant (voire plus) de protéines d’origine végétale que d’origine animale

 Certains aliments se cuisinent sous plusieurs formes:
– les œufs : en omelette, au plat, durs, brouillés, au sein d’une préparation (gratin, purée)
– les pommes de terre : cuite à l’eau, gratin, soupes
– les cérales : en salade, en plat chaud, en dessert (riz au lait, gateau de semoule)
– les légumes: en crudités, gratin, purée, soupe

Astuces pour faire ses courses:
Respecter la saison des fruit et légumes
– Regarder toujours le prix au kilo
Cuisiner en plus grande quantité, permet d’optimiser le temps passé en cuisine et permet de réduire le gaspillage
Prévoir les repas de la semaine
Pensez aux fruits et légumes congelés, moins chers et satisfaisant nutritionnellement.
Télécharger des applications smartphone indiquant les points de vente qui bradent les produits (date de conso courte) « Too good to go » « Food hero » « frigo magico »…

féculents, conserves, huile

LES INDISPENSABLES à avoir dans le placard ou le frigo
– Féculents : pâtes, riz, semoule, quinoa, pomme de terre, pain, vermicelle, taboulé, biscottes
– Conserves : légumes secs (lentilles, pois-chiches, haricots secs), légumes (haricots verts, petit-pois, macédoine, maïs…), poissons (sardines, maquereaux, thon)
– Soupes (en brick, déshydratée)
– Oeufs, lait, yaourts, fromage rapé, beurre, jambon blanc, lardons, surimi, pâtes….

pomme de terre, lardons, huile

LES ÉQUIVALENCES
– Lait 1/2 écrémé, végétal, en poudre
– Jambon blanc, sec, de poulet ou de dinde, lardons de porc ou de volaille
– Pomme de terre, patate douce
– Beurre, crème fraîche, lait de coco, huiles
– Épices et aromates à l’état frais ou déshydraté

Recettes pas chères et équilibrées

Entrée

Velouté de champignons

Velouté de champignons

Plat

Poids chiches

Pois chiches à la provencale

Dessert

Fromage blanc malin

Fromage blanc malin

Entrée

Salade gourmande

Salade gourmande

Plat

Semoule polenta

Semoule façon polenta

Dessert

Gâteau aux pommes

Gateau aux pommes